Vitamin B

In der Nationalen Verzehrsstudie II des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz wird festgestellt, dass ein Mangel an B-Vitaminen in Deutschland verbreitet ist, besonders die Zufuhr an Vitamin B1 und B6 wird häufig unterschritten.

Thiamin (Vitamin B1)

Voraussetzungen für eine gute Verwertung von Vitamin B1 sind die ausreichende, regelmäßige Aufnahme über die Nahrung und das Vermeiden von belastenden Genussmitteln, Umweltgiften und Stress. Personen, die intensiv trainieren, haben einen erhöhten Bedarf an Thiamin.

Empfohlene Zufuhr

Alter	Thiamin mg/Tag
Alter	m	w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate^a	0,2
4 bis unter 12 Monate^b	0,4
Kinder und Jugendliche^b
1 bis unter 4 Jahre	0,6
4 bis unter 7 Jahre	0,7
7 bis unter 10 Jahre	0,9	0,8
10 bis unter 13 Jahre	1,0	0,9
13 bis unter 15 Jahre	1,2	1,0
15 bis unter 19 Jahre	1,4	1,1
Erwachsene^b
19 bis unter 25 Jahre	1,3	1,0
25 bis unter 51 Jahre	1,2	1,0
51 bis unter 65 Jahre	1,2	1,0
65 Jahre und älter	1,1	1,0
Schwangere^c
2. Trimester		1,2
3. Trimester		1,3
Stillende^d		1,3
^aHierbei handelt es sich um einen Schätzwert. ^bZugrunde gelegt wurden die alters- und geschlechtsspezifischen Richtwerte für die Energiezufuhr. ^cUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 250 kcal/Tag während des 2. Trimesters und von 500 kcal/Tag während des 3. Trimesters der Schwangerschaft. ^dUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 500 kcal/Tag für ausschließliches Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate. Alle Angaben sind Empfehlungen der DGE: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Riboflavin (Vitamin B2)

Nach den vorliegenden Daten der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen 20% der Männer und 26% der Frauen die empfohlene tägliche Vitamin B2 Zufuhr nicht. Bei Frauen über 65 Jahren ist ein Vitamin B2 Mangel am häufigsten: 32% von ihnen sind nicht ausreichend mit Riboflavin versorgt. Schwangere Frauen haben einen täglichen Mehrbedarf von 0,3 mg Vitamin B2 und Stillende benötigen pro Tag 0,4 mg Vitamin B2 mehr gegenüber nicht-stillenden Frauen.

Empfohlene Zufuhr

Alter	Riboflavin mg/Tag
Alter	m	w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate^a	0,3
4 bis unter 12 Monate^b	0,4
Kinder und Jugendliche^b
1 bis unter 4 Jahre	0,7
4 bis unter 7 Jahre	0,8
7 bis unter 10 Jahre	1,0	0,9
10 bis unter 13 Jahre	1,1	1,0
13 bis unter 15 Jahre	1,4	1,1
15 bis unter 19 Jahre	1,6	1,2
Erwachsene^b
19 bis unter 25 Jahre	1,4	1,1
25 bis unter 51 Jahre	1,4	1,1
51 bis unter 65 Jahre	1,3	1,0
65 Jahre und älter	1,3	1,0
Schwangere^c
2. Trimester		1,3
3. Trimester		1,4
Stillende^d		1,4
^aHierbei handelt es sich um einen Schätzwert. ^bZugrunde gelegt wurden die alters- und geschlechtsspezifischen Richtwerte für die Energiezufuhr. ^cUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 250 kcal/Tag während des 2. Trimesters und von 500 kcal/Tag während des 3. Trimesters der Schwangerschaft. ^dUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 500 kcal/Tag für ausschließliches Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate. Alle Angaben sind Empfehlungen der DGE: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Niacin (Vitamin B3)

Schwangere Frauen haben einen täglichen Mehrbedarf von 2 mg Niacin, stillende Mütter haben gegenüber nicht-stillenden einen Mehrbedarf von 4 mg Niacin am Tag.

Empfohlene Zufuhr

Alter	Niacin mg-Äquivalente^a/Tag
Alter	m	w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate^b	2
4 bis unter 12 Monate^c	5
Kinder und Jugendliche^c
1 bis unter 4 Jahre	8
4 bis unter 7 Jahre	9
7 bis unter 10 Jahre	11	10
10 bis unter 13 Jahre	13	11
13 bis unter 15 Jahre	15	13
15 bis unter 19 Jahre	17	13
Erwachsene^c
19 bis unter 25 Jahre	16	13
25 bis unter 51 Jahre	15	12
51 bis unter 65 Jahre	15	11
65 und älter	14	11
Schwangere^d
2. Trimester		14
3. Trimester		16
Stillende^e		16
^a1 mg Niacin-Äquivalente = 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan ^bHierbei handelt es sich um einen Schätzwert, der sich auf vorgebildetes Niacin bezieht. ^cZugrunde gelegt wurden die alters- und geschlechtsspezifischen Richtwerte für die Energiezufuhr. ^dUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 250 kcal/Tag während des 2. Trimesters und von 500 kcal/Tag während des 3. Trimesters der Schwangerschaft. ^eUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 500 kcal/Tag für ausschließliches Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate. Alle Angaben sind Empfehlungen der DGE: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Pantothensäure (Vitamin B5)

Pantothensäure ist ein sehr vielseitiges Vitamin, das man kaum überdosieren kann. Da es wasserlöslich ist, speichert der Körper es nicht, sondern scheidet es, nachdem es die Blutbahn durchlaufen hat, mit dem Urin aus. Es muss daher täglich aufgenommen werden.

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr

Alter	Pantothensäure mg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	2
4 bis unter 12 Monate	3
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	4
4 bis unter 7 Jahre	4
7 bis unter 10 Jahre	5
10 bis unter 13 Jahre	5
13 bis unter 15 Jahre	6
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	6
19 bis unter 25 Jahre	6
25 bis unter 51 Jahre	6
51 bis unter 65 Jahre	6
65 Jahre und älter	6
Schwangere	6
Stillende	6
Alle Angaben sind Empfehlungen der DGE: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Pyridoxin (Vitamin B6)

Der tägliche Bedarf an Vitamin B6 hängt stark von der Aufnahme an Proteinen ab: je proteinreicher die Ernährung, desto mehr Vitamin B6 wird benötigt. Zu den Risikogruppen für Pyridoxin Mangel gehören Untergewichtige, Schwangere und Stillende, Personen mit Nierenerkrankungen, Alkoholiker und Personen, die sich unausgewogen ernähren.

Empfohlene Zufuhr

Alter	Vitamin B₆
	mg/Tag
	m	w
Säuglinge^a
0 bis unter 4 Monate^a	0,1
4 bis unter 12 Monate	0,3
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	0,6
4 bis unter 7 Jahre	0,7
7 bis unter 10 Jahre	1,0
10 bis unter 13 Jahre	1,2
13 bis unter 15 Jahre	1,5	1,4
15 bis unter 19 Jahre	1,6	1,4
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	1,6	1,4
25 bis unter 51 Jahre	1,6	1,4
51 bis unter 65 Jahre	1,6	1,4
65 Jahre und älter	1,6	1,4
Schwangere
1. Trimester		1,5
2. und 3. Trimester		1,8
Stillende		1,6
^aHierbei handelt es sich um einen Schätzwert. Alle Angaben sind Empfehlungen der DGE: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Biotin (Vitamin B7)

Raucher und Alkoholkranke haben einen erhöhten Biotinbedarf. Eine unausgewogene Ernährung kann Mangelerscheinungen hervorrufen. Eine Hypervitaminose infolge einer Überdosierung von Vitamin B7 ist bislang nicht bekannt.

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr

Alter	Biotin µg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	5
4 bis unter 12 Monate	5–10
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	10–15
4 bis unter 7 Jahre	10–15
7 bis unter 10 Jahre	15–20
10 bis unter 13 Jahre	20–30
13 bis unter 15 Jahre	25–35
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	30–60
19 bis unter 25 Jahre	30–60
25 bis unter 51 Jahre	30–60
51 bis unter 65 Jahre	30–60
65 Jahre und älter	30–60
Schwangere	30–60
Stillende	30–60
Alle Angaben sind Empfehlungen der DGE: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Folat (Vitamin B9)

Eine ausreichende Versorgung mit Folat ist besonders für Schwangere wichtig. Bei Mehrlingsschwangerschaften und kurz aufeinander folgenden Schwangerschaften ist eine Minderversorgung sehr wahrscheinlich. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II sind 79% der Männer und 86% der Frauen in Deutschland nicht ausreichend mit Folat versorgt. Das Risiko für einen Vitamin B9 Mangel steigt mit zunehmendem Alter.

Empfohlene Zufuhr

Alter	Folat µg-Äquivalent^a/Tag
Säuglinge^b
0 bis unter 4 Monate	60
4 bis unter 12 Monate	80
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	120
4 bis unter 7 Jahre	140
7 bis unter 10 Jahre	180
10 bis unter 13 Jahre	240
13 bis unter 15 Jahre	300
15 bis unter 19 Jahre^c	300
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre^c	300
25 bis unter 51 Jahre^c	300
51 bis unter 65 Jahre	300
65 Jahre und älter	300
Schwangere^c	550
Stillende	450
^a Berechnet nach der Summe folatwirksamer Verbindungen in der üblichen Nahrung (Folat-Äquivalente). ^b Hierbei handelt es sich um Schätzwerte. ^cFrauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 µg synthetische Folsäure pro Tag in Form eines Präparats einnehmen, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen. Diese zusätzliche Einnahme eines Folsäurepräparats sollte spätestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft anfangen und während des 1. Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden. Alle Angaben sind Empfehlungen der DGE: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Cobalamin (Vitamin B12)

Die Speicherung des Vitamins erfolgt vorwiegend in der Leber, überschüssiges Cobalamin wird über den Verdauungstrakt oder die Nieren ausgeschieden. Es ist notwendig, Vitamin B12 über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, da es essentiell ist und nicht vom Körper hergestellt wird.

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr

Alter	Vitamin B₁₂
	µg/Tag
	Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	0,5
4 bis unter 12 Monate	1,4
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	1,5
4 bis unter 7 Jahre	2,0
7 bis unter 10 Jahre	2,5
10 bis unter 13 Jahre	3,5
13 bis unter 15 Jahre	4,0
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	4,0
19 bis unter 25 Jahre	4,0
25 bis unter 51 Jahre	4,0
51 bis unter 65 Jahre	4,0
65 Jahre und älter	4,0
Schwangere	4,5
Stillende	5,5
Alle Angaben sind Empfehlungen der DGE: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.